Intermittierendes Fasten = kontinuierlicher Vorteil

Über den signifikanten Einfluss des Intervallfasten auf Psyche und Physis

 

Intermittierend wird aus dem lateinischen Wort für unterbrechen oder aussetzen abgeleitet - “intermittere” - und sagt somit schon viel über die eigentliche Praktik aus.

Wir alle praktizieren intermittierendes Fasten auch ohne Hintergrund in der Ernährungsmedizin, Ramadan oder Aschermittwoch während wir schlafen. Dennoch scheinen die Stunden des Schlafs, innerhalb welchen nicht gegessen wird, nicht ausreichend zu sein um ein gesundes Gewicht zu halten. Wie sonst lässt sich die steigende Rate an Übergewichtigen erklären.

Fasten - bzw. der Zeitpunkt wann wir das Fasten brechen, beeinflusst eine große Bandbreite an gesundheitlichen Aspekten auf Ebene der Physis und Psyche.

Um ein gewisses Körpergewicht zu erreichen, zu halten und seiner Gesundheit generell Gutes zu tun, reicht es aus, seinen 24-Stunden-Zyklus so zu gestalten, dass die Zeit innerhalb welcher gegessen wird - und die Zeit innerhalb welcher gefastet wird - ausgewogen ist.

Hieraus resultieren einige gesundheitliche Vorteile, wie Gewichtsverlust - insbesondere der Verlust von überschüssigem Körperfett. Auch der Muskelerhalt und -aufbau wird vom intermittierenden Fasten positiv beeinflusst, sowie Erkrankungen wie Rheuma, die Organgesundheit - insbesondere die des Darms und der Leber. Demnach ist nachzuvollziehen, weshalb in Bezug auf Fasten auch von Fastenformen wie Heilfasten oder einer Fastenkur gesprochen wird.

Der Darm ist die Schaltzentrale unseres Immunsystems. Dessen gesunde Funktionalität ist demnach essentiell wichtig - kurz- und langfristig. Besteht diese nicht, macht sich dies in einer hohen Infektionsanfälligkeit und in der Entwicklung von langfristigen, bspw. chronischen Krankheiten bemerkbar. Die Leber ist insbesondere aufgrund ihrer Funktion der Entgiftung und Entschlackung wichtig um den menschlichen Organismus gesund zu halten und um dafür zu sorgen, dass keine giftigen Toxine akkumulieren oder überschüssiges Fett angestaut wird. Fasten unterstützt die Leber und den Darm demnach bei der Entgiftung von Schlacken, ganz ohne Einlauf, Darmreinigung ider Darmentleerung.

Intermittierendes Fasten bzw. Nahrungsverzicht hat ebenfalls einen Einfluss auf das Genom und Epigenom, es reduziert Entzündungen innerhalb des Körpers und wirkt somit (chronischen) Krankheiten entgegen, während es die körperliche Regeneration und Genesung beeinflusst. Auch auf Bewegung und auf die kognitive Leistungsfähigkeit wirkt ein Fastentag stimulierend, sowie auf die Stimmung und die allgemeine Lebenserwartung.

Also kann das zunächst als unangenehm empfundene Gefühl des Hungers in vielerlei Hinsicht im Interesse der Gesundheit - und körperlichen Leistungsfähigkeit sein.

Die meisten gesundheitlichen Vorteile des Intervallfasten sind auf die Regulation des Insulinspiegels zurückzuführen. Wird der Blutzuckerspiegel, bzw. der Insulinspiegel gemessen wird erkannt, dass der Ruheblutzucker mit zunehmendem Alter ansteigt. Wenn dem im Alter ansteigenden Insulinspiegel also nicht entgegengewirkt wird, steigt der Blutzuckerspiegel auch in der Ruhephase, innerhalb welcher kein Essen konsumiert wird stetig an. Ein erhöhter Insulinspiegel innerhalb dieser Phase, korreliert mit erhöhter Mortalität.

Wie sollte sich nun ernährt werden - was sollte gegessen und nicht gegessen werden - und - was in diesem Kontext besonders interessant ist: Wann sollte gegessen und wann gefastet werden? Nahezu kein Thema ist so umstritten wie das der Ernährung. Allerdings erscheint das intermittierende Fasten als Fastenmethode unzähligen Studien nach zu urteilen mehr als vielversprechend zu sein.

Was passiert während des Essens im Körper?

 

Was beim Verlieren von Gewicht besonders zählt, sind Stoffwechselfaktoren und Hormonfaktoren.

Sämtliche Tier- und auch Humanstudien zeigen, dass das Fasten einen stark ausgeprägten, positiven Einfluss auf beides oben genannte hat. Somit also auch auf die Gewichtsabnahme und hierbei insbesondere auf den Fettabbau. Dies wiederum führt zur positiven Entwicklung einer Vielzahl an Gesundheitsparametern.

Um den Einfluss des Fastens als Periode des Nicht-Essens in seiner Komplexität zu verstehen, gilt es erstmal darüber zu sprechen was innerhalb des Körpers passiert - wenn gegessen wird.

Das was man isst und die Zeit wann man isst, schaffen unterschiedliche Bedingungen im Körper. Diese Bedingungen können je nach Beantwortung der beiden Aspekte entweder positive - oder negative Auswirkungen haben. Es ist von derselben Wichtigkeit wann man ist, als das, was man isst - zumindest auf die Gesundheitsparameter bezogen - was insbesondere die Lebergesundheit und die mentale Gesundheit betrifft.

Egal ob flüssige oder feste Nahrung zu sich genommen wird, der Insulinspiegel steigt an. Selbst wenn Kaffee mit Milch oder Gemüsesäfte getrunken werden. Was keine Auswirkungen auf den Insulinspiegel hat ist bspw. Wasser oder ungesüßte Kräutertees.

Insulin ist ein Hormon, welches an der Mobilisierung von Glukose aus dem Blutkreislauf beteiligt ist. Wie stark der Glukose- und Insulinspiegel ansteigt, hängt davon ab, was und wie viel gegessen wurde. Im Allgemeinen erhöhen Einfachzucker, einschließlich Fruktose aus Obst, aber auch Saccharose und Glukose den Insulin- und Blutzuckerspiegel stärker als komplexe Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydrate wiederum erhöhen den Blutzuckerspiegel stärker als faserige Kohlenhydrate.

Eiweiß hat lediglich einen mäßigen Einfluss auf Insulin und Glukose, und Fett hat den geringsten Einfluss auf die Erhöhung des Blutzuckers - und somit des Blutinsulins. Wenn gegessen wird, steigt der Blutzucker also mehr oder weniger an - wenn gefastet wird, sinken Blutzucker und Insulin.

Je länger die letzte Mahlzeit zurückliegt, desto niedriger sinkt der Blutzucker und der Insulinspiegel.

Und desto höher sind Marker wie GLP1, (Glucagon-like Peptid-1). GLP1 ist der Gegenspieler von Insulin und trägt zum Fettabbau bei, indem es Enzyme aktiviert und das Sättigungsgefühl steigert sowie den Hunger dämpft. Es wird allerdings erst ausgeschüttet, wenn ein niedriger Blutzuckerwert vorliegt.

Das Peptid ist an der Mobilisierung verschiedener Energiequellen aus dem Körper beteiligt, - einschließlich Fett - durch die so genannte Lipolyse, welche auch Kohlenhydrate und möglicherweise sogar Muskeln als Energiequelle nutzt.

Hohe Insulin- und Glukosespiegel brauchen eine gewisse Zeit, um zu sinken. Auch wenn aufgehört wird zu essen, bleiben sie für eine längere Zeit erhöht um langsam wieder zurück zu gehen.

Es gibt also Hormone, welche mit dem Zustand verbunden sind, innerhalb welchem nicht gegessen (und nicht mehr verdaut wird). Und es gibt Hormone, welche mit dem Zustand des Essens und des Verdauens verbunden sind.

Es wird davon ausgegangen, dass ein gesundes Gleichgewicht entstehen kann, wenn lediglich acht aufeinanderfolgende Stunden pro Tag für die Nahrungsaufnahme genutzt werden. Dies klingt zunächst nicht nach einem ausgewogenem Gleichgewicht, da der Tag-Nacht Rhythmus immerhin 24 Stunden zählt. Allerdings benötigt der Körper, je nach Nahrungsquelle und Menge, teilweise allein vier bis sechs Stunden zum Verdauen. Das summiert mit acht ergibt 12- bis 14 Stunden - somit ist das Gleichgewicht nachvollziehbarer.

In Studien wurde nachgewiesen, dass die Beschränkung des Zeitfensters auf diesen acht Stundensatz innerhalb welchen gegessen wird, zur Verbesserung wichtiger Gesundheitsmarker führte - und dass das Essen zur immer selben Zeit dazu führte, dass frühere negative gesundheitliche Auswirkungen reversibel behoben wurden. Hierbei muss beachtet werden, dass der Zeitraum innerhalb welchem gegessen wird in die aktivere Phase des Tages fallen sollte - also typischerweise in den frühen Teil des Tages und nicht in die Nacht.

Die Spielregeln und Formen des Fastens

 

Es gibt inzwischen viele Daten die darauf hindeuten, dass das Essen während der nächtlichen Phase des 24-Stunden-Zyklus der Gesundheit sehr abträglich ist. Tatsächlich kann der Zeitpunkt zu dem gegessen wird - gesundheitlich förderlich oder gesundheitlich beeinträchtigend sein.

Die nächtliche Phase umschreibt hierbei sowohl die Schlafenszeit, als auch die Zeit vor dem Schlafen gehen. Denn wird kurz vorm zu Bett gehen noch zu Abend gegessen oder gesnackt, verdaut der Körper in den ersten Stunden des Schlafes nach wie vor das Essen - und auch das bedeutet, dass der Körper sich nicht in der Fasten Phase befindet - selbst wenn nicht mehr gegessen wird.

Demnach sollten mindestens drei Stunden vorm Schlafen gehen, wenn möglich noch länger, nicht mehr gegessen werden sodass die Verdauung beim zu Bett gehen abgeschlossen ist.

Wird sich also an bestimmte Start- und Endzeiten des acht Stunden Zeitfensters gehalten, innerhalb welcher gegessen wird, begünstigt dies die Gewichtsreduktion signifikant.

Ebenfalls werden hierdurch alle Gensysteme des Körper positiv beeinflusst.

Dies sorgt für einen regelmäßigen und stabilen zirkadianen Rhythmus - den 24-Stunden-Rhythmus.

80 % der Gene innerhalb des Körper und des Gehirn folgen einem 24-Stunden-Zeitplan, d. h. sie ändern ihre Werte von hoch zu niedrig und wieder zurück zu hoch - innerhalb des 24-Stunden-Zyklus.

Wenn die Genexpression zur richtigen Zeit hoch und niedrig ist, werden die richtigen RNAs und Proteine gebildet - denn DNA kodiert für die RNA und die RNA wird in Proteine übersetzt. Wenn diese Gene nicht zur richtigen Zeit exprimiert werden, wenn sie also zur falschen Zeit in jedem 24-Stunden-Zyklus hoch oder niedrig sind, dann hat das negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Wenn die Nahrungsaufnahme innerhalb eines acht Stunden Zeitraums auf die aktivste Phase des 24-Stunden-Zyklus beschränkt wird, erfahren viele der Gene, welche mit den so genannten zirkadianen Uhren in Verbindung gebracht werden eine sehr regelmäßige Anpassung an den richtigen 24-Stunden-Zeitplan erfahren. Dies wurde in Studien belegt. Gesundheit, Organgesundheit, Stoffwechselgesundheit - all dies kann nahezu antrainiert werden, wenn zu den richtigen und gleichbleibenden Zeiten eines jeden 24-Stunden-Tages gegessen wird.

Der hierbei optimale acht stündige Zeitraum, liefert ein verstärkendes Signal, das in Verbindung mit dem Tageslicht dafür sorgt, dass die Gene zu den richtigen Zeiten exprimiert werden. Die Schlussfolgerung daraus ist: Man sollte einer zeitlich begrenzten Ernährung folgen, wenn man gesund sein - und bleiben möchte.

Denn was passiert, wenn rund um die Uhr gegessen wird? Die Leber leidet. Die Leber ist an allen möglichen Prozessen beteiligt - an der Produktion wichtiger Hormone und anderer Stoffwechselprozesse.

Das Essen ohne Pause führt zu Fettablagerungen in der Leber und zur Lebererkrankung. Die zeitlich begrenzte Ernährung kehrt das im Wesentlichen um - und führt in vielen Fällen sogar zu einem noch gesünderen Leberzustand.

Wie ist das möglich? Es liegt daran, dass die Phase der Nahrungsaufnahme bestimmte Bedingungen im Körper schafft, die für eine gewisse Zeit andauern. Jedes Mal, wenn wir essen, gibt es eine Zeitspanne, welche für die Verdauung, für die Magenentleerung und andere Prozesse benötigt wird, die mit dem Abbau der Nahrung und ihrer Verwertung zusammenhängen.

Dies sind aktive Prozesse, welche eine Menge Energie benötigen. Es kann somit zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen kommen, wenn das Fenster innerhalb welchem gegessen wird, auf 14- bis 16- oder 18-Stunden ausgeweitet wird. Denn passiert dies, ist die Expression verschiedener Proteine und Gene im Körper ständig erhöht, wie TNF-alpha, IL-6 oder IL-1. Problem: All das sind inflammatorische Marker.

Chronisch erhöhte Entzündungsmarker führen dazu, dass die Leber schlussendlich erkrankt. Die ursprüngliche Funktion, welche der Organismus erhöhten Entzündungsmarkern beigemessen hat lag darin, dass er dadurch auf bestimmte körperliche Belastungen reagieren kann - z.B. mit einer Immunantwort.

Im Idealfall werden diese Marker jedoch in der Zeit, innerhalb welcher keine Nahrung im Verdauungstrakt vorhanden ist, wieder reduziert - passiert dies nicht, kämpft der Körper mit chronischen Entzündungen - die langfristig krank machen.

Viele Auswirkungen auf unsere Gesundheit werden demnach auch dadurch beeinflusst, wann wir essen - nicht nur davon, was wir essen.

Die Vielzahl an Studien, welche über die letzten 10-15 Jahre hierzu durchgeführt wurden, weisen auf einige absolute Erkenntnisse hin, wenn es um intermittierendes Fasten geht.

Fasten: Das kostenlose Tool um kognitive Leistungsfähigkeit zu fördern

 

Erstens: Im Sinne des Stoffwechsels, des Gewichts und der Gesundheit zahlt es sich aus, in der ersten Stunde nach dem Aufwachen und möglicherweise noch länger keine Nahrung zu sich zu nehmen - das gilt für alle Kalorien. Auch für diese, welche sich in Flüssigkeiten verstecken (Kaffee mit Milch).

Zweitens: In den zwei und idealerweise drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte ebenfalls keine Nahrung oder flüssige Kalorien zu sich genommen werden.

Drittens: Das nachgewiesenermaßen beste Verhältnis der Phase der Nahrungsaufnahme zur Fastenphase beträgt 8:16.

Viertens: Die Schlafphase sollte zwingend zum Fasten genutzt werden - und demnach sollte das Fasten auch auf die Zeit vor bzw. nach dem Schlafen ausgeweitet werden. Die Fastenphase wird darüber hinaus definiert als Phase, innerhalb welcher nicht nur nicht mehr gegessen wird, sondern auch nicht mehr verdaut wird. Denn während des Verdauungsprozess sind nach wie vor oben benannte Entzündungsmarker aktiv.

Warum ist Punkt vier so essentiell wichtig?

 

Wenn wir schlafen, durchläuft unser Körper eine Reihe verschiedener natürlicher Prozesse im Gehirn und im Körper, um die Zellen und das Gewebe zu regenerieren (Autophagie). Diese Regeneration des Körpers ist einzig und allein in der Schlafphase möglich. Das Fasten neigt dazu, die Autophagie zu verstärken.

Und somit durchlaufen Zellen während der “Nulldiät” bestimmte Reparaturmechanismen die hauptsächlich mit den oben benannten zirkadianen Genen in Verbindung stehen oder zumindest von ihnen gesteuert werden.

Die Verlängerung der tiefen Fastenperiode, in der sich während des Schlafs befunden wird, ist also äußerst vorteilhaft für die (Hirn)Gesundheit und die körperliche Regeneration.

Wenn wir essen, dauert es etwa fünf bis sechs Stunden, bis die Nahrung unseren Darm verlassen hat - und die Prozesse in unseren Zellen und Organen, die mit der Verdauung und der Verwertung der Nahrung zusammenhängen, abgeschlossen sind.

Wenn also bis zu einer Stunde gegessen wird und anschließend aufgehört wird zu essen, fastet man nicht automatisch. Die regenerativen Prozesse greifen noch nicht, solange noch verdaut wird. Das Fastenfenster sollte also vorab an die nächtliche Fastenphase geknüpft werden, um während des Schlafens leichter in einen fastenden Zustand zu gelangen.

Die Schlafenszeit zum Fasten zu nutzen ist nicht nur am praktikabelsten und mental am einfachsten - es ist auch im gesundheitlichen Kontext am sinnvollsten. Das Fasten während des Schlafens ist auch dahingehend einzigartig, da das Lymphsystem besonders stimuliert wird.

Das Durchfließen von Lymphflüssigkeit und von anderen Flüssigkeiten durch das Gehirn findet in der nächtlichen Ruhe statt und kann als eine Art Müllabfuhr betrachtet werden. Denn die Lymphflüssigkeit flutet das Hirn und entfernt somit Stoffwechselrückstände und Rückstände der Autophagie. Demnach werden im Gehirn während des Schlafens - und insbesondere während des Schlafens im gefasteten, nüchternen Zustand, eine Reihe automatischer zellulärer Prozesse aktiviert, welche unser Gehirn von Ablagerungen befreien. Dass dies fehlerfrei läuft ist essentiell wichtig um kognitive Fähigkeiten zu verbessern oder Demenzerkrankungen entgegenzuwirken.

Fasten als präventive Maßnahme gegen chronische Erkrankungen

 

Heutzutage nehmen einige Menschen nur noch eine Mahlzeit pro Tag zu sich oder beschränken ihr Ernährungsfenster auf vier Stunden. Die Daten zeigen, dass relativ kurze Nahrungszeitfenster in einer Reihe positiv gesundheitlichen Auswirkungen resultieren, wie z. B. eine erhöhte Insulinsensitivität, die Verbesserungen der Betazellenfunktion und der Bauchspeicheldrüse, eine Senkung des Blutdrucks, eine Verringerung des oxidativen Stress und eine Verringerung des Appetits am Abend.

Dies führt jedoch zu keiner großartigen Veränderung des Körpergewichts bei den Praktizierenden - im Vergleich zu Menschen, welche z.B. auch zweimal innerhalb des acht Stunden Zeitfensters essen.

Wichtig ist, dass die Start- und Endzeiten des Zeitfensters gleichbleibend sind und keine Abweichung vorkommt.

Insbesondere am Wochenende erweitert oder verschiebt sich die Länge des Zeitraums innerhalb welchem Nahrung zu sich genommen wird- sowie dessen Start-und Endzeiten schnell.

Wenn sich das Zeitfenster von Tag zu Tag verschiebt, kann dies zu Störungen in den Mechanismen des zirkadianen Rhythmus führen, welche wiederum Störungen in den nachgelagerten Effekten der Nahrungsaufnahme verursachen.

Der Körper benötigt anschließend zwei bis drei Tage um sich wieder von diesen Störungen zu erholen.

Demnach ist die Regelmäßigkeit des Zeitfensters innerhalb welchem gegessen bzw. nicht gegessen wird, fast noch wichtiger als die Länge dieses Zeitfensters.

Denn wenn es von Tag zu Tag schwankt, macht das eine Reihe der positiven gesundheitlichen Auswirkungen des intermittierenden Fastens wieder zunichte.

Wenn am Wochenende allerdings eben doch Essen gegangen wird und man sehr lange auf die Speisen warten muss - gibt es Möglichkeiten, früher in den nüchternen, gefasteten Zustand zu gelangen. Dies kann beispielsweise über Glukoseabbau passieren.

Durch leichte sportliche Aktivitäten oder Bewegungen kann die Magenentleerungszeit verkürzt werden. Wenn bis 20 Uhr abends gegessen wird, kann es fünf bis sechs Stunden dauern, bis in den gefasteten Zustand übergegangen wird. Dies kann erheblich beschleunigt werden, wenn man nach dem Essen ca. 20-30 Minuten spazieren geht.

Der Glukoseabbau ist also ein wichtiger Aspekt des Übergangs vom gesättigten Zustand in den nüchternen Zustand. Schon ein entspannter Spaziergang ermöglicht dies, da Glukose dann in die Muskeln mobilisiert wird. Man kann auch ein kurzes, intensives Training von wenigen Minuten durchführen um denselben Effekt zu erreichen (soweit die Motivation dazu da ist). Der Fastenzustand definiert demnach einen niedrigen Blutzuckerspiegel. Diesen Zustand so lange wie möglich zu halten ist äußerst vorteilhaft für die Gesundheit.

Im nüchternen Zustand verändert sich die Expression einer Reihe von Proteinen, die in den Zellen exprimiert werden. Wenn wir fasten neigen wir dazu die Aktivität eines bestimmten Proteins namens mTOR (Mammalian Target of Rapamycin) zu reduzieren. Dies ist von Vorteil, denn die übersteigerte mTOR-Aktivierung ist Risikofaktor für eine Vielzahl an chronischen Erkrankungen. Die übersteigerte mTOR-Aktivierung resultiert bspw. aus einer ständigen Zufuhr an Nährstoffen. Die Hemmung mTORs ist notwendig, um Entzündungsvorgänge zu verringern und die Autophagie zu stimulieren.

Wenn wir fasten, kommt es in den Zellen zu einem Anstieg von AMPK, den Sirtuinen, von Transkriptionsfaktoren wie FoxO, ATF und Ketonen bzw. Ketonkörpern. Daher stammt auch der Begriff der ketogenen Diät.

Die oben genannten Faktoren sind an der Zellreparatur- und an Zellschrumpfungsprozessen beteiligt.

Warum? Da sich intermittierendes Fasten auf die Expression der verschiedenen Uhrgene auswirkt und die Uhrgene die Schleimhaut des Darms beeinflussen, kann intermittierendes Fasten offenbar die Menge am so genannten Laktobazillen reduzieren, welche im Darm vorhanden sind.

Gleichzeitig scheint eine zeitlich begrenzte Ernährung die Profilierung einiger Darmmikrobiota zu verbessern, wie z.B. Acetobacter und einige der anderen Mikroorganismen, welche eine gesunde Schleimhaut fördern und die Darmfunktion insgesamt verbessern.

Eines der größten Gesundheitsprobleme heutzutage ist darüber hinaus die Verbreitung der so genannten nichtalkoholischen Fettlebererkrankung.

Heutzutage werden immer mehr Kinder und Erwachsene mit einer nicht-alkoholischen Fettlebererkrankung diagnostiziert. Einige sind fettleibig, andere nicht. Aber klar ist - es ist ein ernstzunehmendes Gesundheitsproblem und nimmt immer stärkere Ausmaße an.

Braunes Fett, das gesunde Fett, scheint unmittelbar in Verbindung mit der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung zu stehen. Das braune Fett sitzt zwischen unseren beiden Schulterblättern im oberen Nackenbereich. Es führt im Gegensatz zu rosanen und weißen Fett nicht zu weichen und hängenden Fettpolstern - sondern sitzt tief in der Haut und erzeugt einen thermogenen, also auf die Gewichtsabnahme förderlich wirkenden Effekt im Körper. Dieser Effekt ist hilfreich, um die Menge der anderen Fette, wie das Fett um den Bauch herum zu reduzieren.

Menschen mit einer verminderten Konzentration an braunem Fett haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, an einer nichtalkoholischen Fettleber zu erkranken.

Intermittierendes Fasten scheint die Speicherung des braunen Fetts positiv zu beeinflussen. Wahrscheinlich, weil sie mit Epinephrin und Adrenalin in Zusammenhang steht, welche tendenziell ansteigen, wenn wir fasten. Das bedeutet, dass eine zeitlich begrenzte Ernährung - also intermittierendes Fasten - für die Gesundheit der Leber und für die Verringerung bzw. Vorbeugung oder sogar für die mögliche Umkehrung einer nicht alkoholischen Fettlebererkrankung von Vorteil ist.

Ein weiteres großes gesundheitliches Problem heutzutage ist hoher Blutdruck. Klinisch betrachtet wird der Blutdruck mittels intermittierenden Fasten gesenkt, wenn das sich selbst gesetzte Zeitfenster von acht Stunden strikt eingehalten wird.

Wie Fasten zur Hormongesundheit führt

 

Viele Menschen sind darüber hinaus daran interessiert, ihre Hormone und deren Zusammenspiel zu optimieren - da dies stark die mentale und körperliche Verfassung beeinflusst.

Intermittierendes Fasten wirkt sich äußerst positiv auf das Hormonprofil aus.

Wie zum Beispiel auf das Gesamtinsulinprofil, da der Blutzucker nicht ständig erhöht ist und sich die Insulinausschüttung somit im Gleichgewicht befindet.

Die insulindominante Zeit ist zur insulinrezessiven Zeit ausgeglichen. Ebenfalls steigt hierdurch die Insulinsensitivität. Dies ist insbesondere für Übergewichtige und Diabetes Typ-2 Patienten von großer Wichtigkeit, da diese unter Insulinresistenz leiden.

Da Insulin das Hormon ist, welches maßgeblich die Gewichtszunahme beeinflusst, resultiert hieraus der Zusammenhang des aktivierten Fettabbaus durch Fastenarten wie intermittierendes Fasten oder Heilfasten bzw. Detox. Ebenfalls hat intermittierendes Fasten positive Auswirkungen auf Glukose und auf die Schilddrüsenhormone - die für nahezu jeden Stoffwechselprozess des Organismus benötigt werden.

Intermittierendes Fasten wirkt darüber hinaus auf das Sexualhormon-bindende Globulin (SHBG). SHBG senkt den freien Testosteronspiegel. Was für viele (Männer) wohl erschreckend wirkt bzw. ein Argument ist, nicht zu fasten - entkräftet sich im Weiterlesen von selbst. Denn unterm Strich wird trotz des Praktizierens des intermittierenden Fastens mindestens genau derselbe freie Testosteronspiegel wie zuvor vorherrschen - wenn nicht sogar noch höher. Und das liegt an dem Einfluss, welchen intermittierendes Fasten auf ein weiteres Hormon hat - das Stresshormon Cortisol.

Cortisol besitzt einen inhibitorischen - einen hemmenden Einfluss auf Testosteron. Testosteron und Cortisol werden demnach als Gegenspieler angesehen. Ist der Cortisolspiegel erhöht, ist der Testosteronspiegel niedrig - und andersrum.

Heutzutage gibt es unzählige Stressfaktoren, welche im Regelfall chronisch sind. Arbeit, Beziehung, Kinder, Umwelttoxine, Strahlung, ständige Erreichbarkeit, ständig rotierende Devices - um nur einige wenige zu nennen.

Langfristig hat chronischer Stress ohne Entlastungstage ernsthafte gesundheitliche Auswirkungen - z.B. chronische Erkrankungen. Zu hohe Cortisolwerte korrelieren kurzfristig darüber hinaus auch mit depressiven Verstimmungen oder der Entwicklung von Depressionen. Demnach ist ein erhöhter Cortisolspiegel langfristig absolut nicht wünschenswert.

Fasten hat einige positive Effekte und trägt dazu bei, dass der Cortisolspiegel deutlich verringert wird. Geringere Cortisolspiegel bedeuten steigende Testosteronspiegel. Selbst eine kurze Fastenzeit sorgt für einen merklichen Anstieg des Testosteron im Körper.

Fasten führt demnach auf vielfältige Art und Weise zu einer äußerst positiven Veränderung des Hormonprofils - und somit zur Hormongesundheit.

Wenn mit intermittierenden Fasten oder längerem Heilfasten begonnen werden soll, sollte dies allerdings nicht von heute auf morgen passieren. Das Zeitfenster innerhalb welchem Essen konsumiert wird, sollte kontinuierlich mit einer Stunde täglich verkleinert werden. Diese schonende Vorgehensweise ermöglicht es den Hormonsystemen des Körpers zur Fastenzeit zu adaptieren. Dazu gehören Leptin, Hypocretin und Orexin. Diese Hormone signalisieren dem Gehirn, dass Nahrung bevorsteht.

Wie beginne ich richtig zu Fasten und Wie kann ich meinen Fasten Tag planen? Wenn um acht Uhr morgens standardgemäß gefrühstückt wird - allerdings keine Nahrungsaufnahme stattfindet, da sich vorgenommen wurde dies am ersten Tag des Fastens erst um 12 Uhr zu erledigen - signalisieren diese Hormone dem Gehirn durchweg aus Gewohnheit, dass das Fastende und Energiezufuhr in Form eines Genussmittel bevorsteht. Leider findet die erwartete Nahrungsaufnahme aber nicht statt. Dies führt zur exzessiven Stimulierung des Gehirns - was in übermäßigen Hunger und starker Gereiztheit - dem Jo-Jo Effekt mündet. Sicherlich ein allgemein bekanntes Gefühl. Diese Erfahrung kann das neue Vorhaben relativ schnell beenden. Demnach muss der Körper schonend trainiert werden, um das wünschenswerte Ziel zu erreichen und die ersten Tage müssen als Aufbautage der Enthaltsamkeit gesehen werden.

Warum intermittierendes Fasten langfristig durchgeführt werden sollte

 

Wie lange sollte man Fasten? Wenn nun über einen längeren Zeitraum, 60 Tage lang, eine zeitlich begrenzte Ernährungsumstellung eingehalten - oder Heilfasten praktiziert wird, kommt es zu einigen metabolischen Veränderungen. Beispielsweise in der Art und Weise, wie Energie verstoffwechselt wird. Der Stoffwechsel wird angekurbelt, denn im Gegensatz zu der Zeit vor Praktizieren des intermittierenden Fastens, kommt es zu einem stärkeren Fettabbau im Verhältnis zur Verbrennung von Fettgewebe - wenn sich in einem Zustand der Kalorienrestriktion befunden wird. Intermittierendes Fasten scheint also mehr Energie durch das Verbrennen von gespeichertem Fett zu liefern, um das Defizit an konsumierter Energie durch Nahrung auszugleichen.

Wie ist dies zu erklären? Es hat sich herausgestellt, dass der Fettabbau durch die Erhöhung einer hepatischen Lipase verstärkt wird (LAPC). LAPC steht für Leber und Lipase.Die Endung “Ase” macht LAPC als Enzym erkennbar. Die Lipase erhöht sich demnach als das Enzym, welches Fett für die Lipolyse und die Energieproduktion verstoffwechselt, und reduziert einen Lipidtröpfchen-assoziierten Lipolyse-Inhibitor namens CIDEC.

CIDEC hemmt die Lipolyse. Das heißt, es hemmt die Umwandlung der Fettspeicher in Fettsäuren, welche wiederum verstoffwechselt werden - also den Fettabbau. Wird CIDEC allerdings durch LAPC gehemmt - stellt sich das körpereigene System darauf ein, mehr Fett zu verbrennen und mehr Fett für die Energieproduktion zu verstoffwechseln. Besteht ein Kaloriendefizit aufgrund des Fastens - benötigt der Körper sowieso mehr Energie um zu funktionieren. Das LAPC Level wird also angehoben - sodass mehr Energie aus dem abgebauten Fett gewonnen werden kann. Erhöhter Abbau von Fett führt zur Gewichtsabnahme. Gewichtsabnahme durch erhöhten Abbau von Fett führt zu mehr Energie. Mit mehr Energie steigt die physische und psychische Leistungsfähigkeit.

Quellen:

1. A.D.Huberman: EFFECTS OF FASTING & TIME RESTRICTED EATING ON FAT LOSS & HEALTH

2. A.D.Huberman: RETHINK EDUCATION: The Biology of Learning Featuring Dr. Andrew Huberman

3. A.D.D.L.Palliyaguru et al Fasting blood glucose as a predictor of mortality: Lost in translation

4. S.Panda et al Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet

5. S.Panda et al Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases

6. T.Moro et al Time-restricted eating effects on performance, immune function, and body composition in elite cyclists: a randomized controlled trial

7. S.Brandhorst et al A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan

8. R.M.Anson et al Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake