Magnesium - ein beruhigendes Mineral

 

Jede einzelne Zelle deines Körpers benötigt Magnesium, um zu funktionieren. Magnesium ist demnach lebensnotwendig. Dein Organismus kann den Mineralstoff allerdings nicht selbst herstellen. Magnesium ist also essentiell und muss täglich über die Nahrung - oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. (1;2;3)

Circa 80% der Deutschen sind jedoch nicht ausreichend mit Magnesium versorgt. Dies beweist, dass der Bedarf an Magnesium von mindestens 350-400 mg Magnesium täglich, heutzutage nicht länger nur mittels „ausgewogener“ Ernährung abgedeckt werden kann. Warum erst „heutzutage“?.

Seit ca. 30 Jahren haben Lebensmittel wie Obst und Gemüse etwa 90 Prozent ihres Gehalts an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen sowie gesunden Fettsäuren und Aminosäuren verloren.

Wie zum Beispiel Eisen, Kalzium - und eben Magnesium. Warum? Importierte Lebensmittel verlieren durch lange Transportwege- oder Lagerung, ihre Mikronährstoffe, welche sich ab Zeitpunkt der Ernte verflüchtigen. Auch die Verarbeitung von Lebensmitteln geht mit einem immensen Verlust an lebensnotwendigen Mikronährstoffen einher.

Viele Lebensmittel sind darüber hinaus stark pestizidbelastet, was generell gesundheitsschädlich ist. Auch ein nährstoffarmer Boden trägt zum Mikronährstoffdefizit bei.

Das heutige reichhaltige Angebot an Lebensmitteln heißt nicht, dass die Lebensmittel noch reichhaltig sind. All dies resultiert in einem ernstzunehmenden und sowohl lang- als auch kurzfristigen, gesundheitsschädlichen Mikronährstoffmangel. (1;2;3)

Warum ein Magnesiummangel gesundheitsschädlich ist

 

Magnesium kann sicherlich als multitaskingfähiges Mineral bezeichnet werden. Der Mineralstoff managt in deinem Körper den mitochondrialen Energiestoffwechsel, die Eiweißsynthese, ist als Schrittmacher von über 600 Enzymen, an ca. 80% aller Stoffwechselprozesse beteiligt, unterstützt einen gesunden Hormonspiegel, die Funktion der Muskel- und Nervenzellen sowie die des Herzens, den Aufbau der Knochen, die Blutzuckerkontrolle und die Blutdruckregulation. Demnach ist der Magnesiumbedarf relativ hoch. (1;2;3)

Das Mineral kann sehr hilfreich dabei sein, alltäglichen oder chronischen Stress zu bewältigen, welcher deine Schlafqualität stark beeinträchtigen kann. Magnesium fördert also die körperliche und geistige Entspannung und Erholung. Kurz: Wenn du Schwierigkeiten hast zur Ruhe zu kommen, „abzuschalten“ und ständig unter Strom stehst, kann es gut sein, dass du unter einem Mangel an Magnesium leidest. (1;2;3)

Was heißt das konkret? Stoffwechselprozesse, auf welche Magnesium regulierend wirkt, sind unter anderem der Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, sowie der Stoffwechsel der B-Vitamine. Bis zu 60% des Magnesiumgehalts im Körper verbindet sich mit Kalzium und wird in deinen Knochen gespeichert, um eine stabile Knochenmasse zu bilden. Was wiederum Osteoporose vorbeugt. Demnach benötigt auch ein gesunder Knochenstoffwechsel zwingend Magnesium. Der restliche Magnesiumbestand des Körpers wird in deinem Gewebe und in den Organen gespeichert. Lediglich 1% Magnesium zirkuliert frei im Blut. (1;2;3;5)

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), empfiehlt eine Magnesiumzufuhr bzw. einen Tagesbedarf von 350 mg Magnesium pro Tag für Männer und 300 mg Magnesium pro Tag für Frauen - hierbei muss beachtet werden, dass sich diese D-A-CH Referenzwerte der Magnesiumversorgung stets auf gesunde Personen ohne Einschränkungen beziehen, welche eine ausgewogene Ernährung pflegen, welche demnach auch magnesiumhaltige Lebensmittel wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Milchprodukte oder Haferflocken abdeckt.

Magnesium und deine Hirngesundheit

 

Magnesium kann sicherlich als multitaskingfähiges Mineral bezeichnet werden. Der Mineralstoff managt in deinem Körper den mitochondrialen Energiestoffwechsel, die Eiweißsynthese, ist als Schrittmacher von über 600 Enzymen, an ca. 80% aller Stoffwechselprozesse beteiligt, unterstützt einen gesunden Hormonspiegel, die Funktion der Muskel- und Nervenzellen sowie die des Herzens, den Aufbau der Knochen, die Blutzuckerkontrolle und die Blutdruckregulation.

Demnach ist Magnesium lebensnotwendig. (1;2;3)

Das Mineral kann sehr hilfreich dabei sein, alltäglichen oder chronischen Stress zu bewältigen, welcher deine Schlafqualität stark beeinträchtigen kann. Magnesium fördert also die körperliche und geistige Entspannung und Erholung. Kurz: Wenn du Schwierigkeiten hast zur Ruhe zu kommen, „abzuschalten“ und ständig unter Strom stehst, kann es gut sein, dass du unter einem Mangel an Magnesium leidest. (1;2;3)

Was heißt das konkret? Stoffwechselprozesse, auf welche Magnesium regulierend wirkt, sind unter anderem der Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, sowie der Stoffwechsel der B-Vitamine. Bis zu 60% des Magnesiumgehalts im Körper verbindet sich mit Kalzium und wird in deinen Knochen gespeichert, um eine stabile Knochenmasse zu bilden. Was wiederum Osteoporose vorbeugt. Demnach benötigt auch ein gesunder Knochenstoffwechsel zwingend Magnesium. Der restliche Magnesiumbestand des Körpers wird in deinem Gewebe und in den Organen gespeichert. Lediglich 1% Magnesium zirkuliert frei im Blut. (1;2;3;5)

Magnesium hilft darüber hinaus, den Kalziumionenfluss des Hirns zu regulieren. Besteht ein Magnesiumdefizit, können also neuronale Probleme deine Gehirnfunktion beeinträchtigen und der Auslöser für depressive Verstimmungen, Depressionen oder sonstige neurodegenerative Symptome sein.

Desto gravierender ein Magnesiummangel ist, desto wahrscheinlicher ist es also, unter depressiven Verstimmungen zu leiden. Magnesium fördert die Aktivität von Alphawellen, welche nachgewiesenermaßen eine konzentrierte Ruhe und kognitive Gesundheit unterstützen. Demnach wird Magnesium auch für gesundes kognitives Altern benötigt.

Ein Faktor, welcher einen großen Einfluss auf die Hirngesundheit hat - und depressive Verstimmungen vorbeugen kann, ist die Verfügbarkeit des „Glückshormons“ Serotonin. Magnesium hilft dabei, die Aminosäure Tryptophan in das stimmungsfördernde Hormon Serotonin umzuwandeln. Serotonin ist wiederum der Vorläufer von Melatonin, das sogenannte „Schlafhormon“, welches unseren Schlaf induziert. Ist Melatonin nicht ausreichend vorhanden, wird die Schlafqualität demnach beeinträchtigt. Magnesium kann also einen erholsamen Schlaf unterstützen, da es kettenreaktionsartig an der Melatoninproduktion beteiligt ist. Ausreichend Schlaf und insbesondere die Tiefschlafphase, ist für die Produktion deiner anabolen Hormone wichtig, wie zum Beispiel DHEA. DHEA ist der Vorläufer einiger Steroidhormone und regt die Produktion deiner Wachstumshormone (GH) an. Diese benötigst du für die Zellreparatur und dafür, deine Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, welcher die Koronararterien schädigen könnte. An dem Spruch „über Nacht regeneriert der Körper“, ist also etwas dran. (4;7;8)

Magnesium und Stress

 

Warum wirkt Magnesium eigentlich so beruhigend auf Körper und Geist? Erst durch Magnesium wird die Energieproduktion von ATP angefeuert und beugt demnach schneller Erschöpfung, Stress und Burn-Out vor.

Körperliche, geistige und emotionale Müdigkeit werden also reduziert, während Energie, Stimmung und allgemeines Wohlbefinden maximiert werden.

Die psychische und physische Leistungsfähigkeit und Widerstandskraft kann demnach durch das Supplementieren von Magnesiumpräparaten gesteigert werden.

Dies wirkt sich wiederum beruhigend auf dein Herz-Kreislauf-System aus und stabilisiert die Nerven- und Muskelfunktion. Darüber hinaus deuten einige klinische Studien daraufhin, dass Magnesium die HPA-Achse - die „Stressachse“, des Gehirns reguliert. Das Wort HPA-Achse steht für: Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse.

Die HPA Achse ist eines der wichtigsten Stressreaktionssysteme des Körpers. Wird diese also ausreichend mit Magnesium versorgt, scheint sie Stress besser regulieren zu können. Dies äußert sich in einer geminderten Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin, was wiederum Angstzustände reduzieren kann. (4)

Diese „Stresshormone“ steigern zudem deinen Blutdruck, beschleunigen deine Atemfrequenz und lassen dein Herz schneller pumpen. Ist dies ein chronischer Zustand, kann dies den Bluthochdruck und eine Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems herbeiführen. Wird dies jedoch durch eine ausreichende Magnesiumabdeckung vermieden, hast du die Möglichkeit, besser mit Stress umgehen zu können.

Viele leiden stressbedingt unter Darm- sowie Verdauungsproblemen, da Stress Spannungen in den Darmschließmuskeln herbeiführen kann. Dies kann einen Reizdarm und Verstopfungen verursachen. Da Magnesium auf das Nervensystem wirkt, kann es diese Verspannungen reduzieren. Das heißt, dass Magnesium dir helfen kann, regelmäßig(er) zur Toilette zu gehen. (7;8;9)

Die beruhigende Auswirkung Magnesiums startet bereits auf zellulärer Ebene, da Magnesium gesunde Mitochondrien sowie einen gut laufenden und regulierten Stoffwechsel für deine hormonelle Gesundheit unterstützt. Unsere Steroidhormone werden an der Mitochondrienmembran und im Zytoplasma hergestellt. Ist Magnesium nicht ausreichend verfügbar, kann die Produktion dieser Hormone beeinträchtigt werden - was sich u.a. auf die Libido auswirken kann.

Des Weiteren erschwert es Magnesium dem Steroidhormon Testosteron, sich an Proteine zu binden. Demnach zirkuliert mehr “freies” Testosteron im Blutkreislauf, was auf gesteigerten Sexualtrieb zurückzuführen ist.

Demnach kann gehemmte Lust auf Sex ein Anzeichen dafür sein, dass ein Magnesiumdefizit herrscht. (7;8;9)

Beim supplementieren von Magnesium über den Tag verteilt oder nur morgens und abends, muss zwischen den unterschiedlichen Magnesiumformen wie Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid, Magnesiummalat und vielen weiteren Formen und deren Bioverfügbarkeit differenziert werden.

Des weiteren sollte die Einnahme von Magnesium nicht über Formen von Nahrungsergänzungsmitteln wie Brausetabletten passieren, da diese meist sehr viele künstliche Zusatzstoffe beinhalten und weniger Magnesiumverbindungen, was der Gesundheit eher abträglich ist und den Magnesiumspiegel nicht signifikant beeinflusst, da wenig Magnesium beinhaltet ist. Schlimmsten Falls können unüberlegt und qualitativ minderwertige Magnesiumpräparate in der Nahrungsergänzung zu unschönen Auswirkungen auf den menschlichen Körper wie Magen-Darm Beschwerden führen.

Die Tagesdosis Magnesium sollte des weiteren nicht grob überschritten werden, da eine starke Überdosierung des Minerals auch abführend wirken kann.

Magnesium bei Frauen

 

Bei Frauen kann sich ausreichend Magnesium positiv auf den Eisprung, einen unregelmäßigen Menstruationszyklus mit starken Blutungen und einer äußerst schmerzhaften Periode (Dysmenorrhoe) auswirken. Ebenfalls hilft Magnesium dabei, die Steroidhormone Östrogen, Testosteron und Progesteron herzustellen. Anschließend reguliert das Mineral die Wirkung Progesterons auf das Zentralnervensystem und beugt so eine Östrogendominanz vor, was möglicherweise Symptome von PMS (Prämenstruelles Syndrom), PMDD (schwere Form des prämenstruellen Syndroms) und der Wechseljahre lindert. Nachgewiesenermaßen bedingen erhöhte Östrogenspiegel auch ein erhöhtes Brustkrebs-Risiko.

Bei schwangeren Frauen kann ein Magnesiummangel zu einer Präeklampsie (diese äußert sich durch Bluthochdruck, Proteinausscheidung im Urin und Wassereinlagerungen) oder zu einer Eklampsie (schwerwiegende Schwangerschaftserkrankung welche Plazenta, Gehirn, Niere und Leber betrifft und sich durch Krampfanfälle, Augenflimmern, Sehstörungen, Schwindel, Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Kopfschmerzen und allgemeiner Unruhe äußert.) führen. Ein Magnesiumdefizit kann darüber hinaus Auslöser für vorzeitige Wehen sein. (9;10;11)

Magnesium und dein Blutzucker

 

Mehrnoch wird Magnesium als das „natürliche Metformin“ bezeichnet, was ein blutzuckersenkendes Medikament ist - und hauptsächlich zur Behandlung von Diabetes mellitus Typ-2 eingesetzt wird. Magnesium kann sich in diesem Kontext demnach regulierend auf Heißhungerattacken und auf die Verbesserung der Insulinresistenz auswirken - was  eine stressbedingte Gewichtszunahme regulieren kann. (12;13)

Woran merkst Du, dass Du an Magnesiummangel leidest?

 

Ein Magnesiummangel kann sich, wie ein Vitamin-D Mangel auch, auf vielfältige Wege äußern. Akut durch brüchige Fingernägel, Muskelkrämpfe wie Wadenkrämpfe, Muskelschmerzen und Muskelschwäche, Brustschmerzen (Krampf des Herzmuskels), Appetitverlust, Schlaflosigkeit, Herzrasen, Abgeschlagenheit, Stressanfälligkeit, kognitive Störungen wie z.B. Konzentrationsschwäche, Schwindel und depressive Verstimmungen, innere Unruhe, Kopfschmerzen, Restless-legs-Syndrom oder Hyperaktivität. Langfristig kann dies zu Bluthochdruck, Burn-Out, Allergien, Depression, Arthritis, Nierensteinen, Fibromyalgie (chronische Schmerzerkrankung), Entzündungen, Blutgerinnsel, entzündliche Darmerkrankungen, Reizdarm, Taubheit, Kribbeln, Schlaganfall, Osteoporose, Parkinson, hoher Cholesterinspiegel, Alzheimer, Diabetes, Herzerkrankungen und Migräne führen.

Experimente mit Tieren weisen darüber hinaus darauf hin, dass ein Magnesiumdefizit die Entstehung der Arteriosklerose beeinflussen kann.

Auch Sodbrennen, welches insbesondere bei älteren Menschen ein störender Begleiter sein kann, ist ein Indiz dafür, dass du über zu wenig Magensäure verfügst. Das wiederum zeigt, dass du chronisch gestresst bist. Und Stress ist ein „Nährstoffräuber“. Bei älteren und stark gestressten Menschen kann es darüber hinaus zu einem erhöhten Magnesiumbedarf kommen.

Ein hoher Cortisolspiegel erhöht gleichzeitig den Nährstoffbedarf. Noch dazu bedingt Stress eine gestörten Verdauung und eine schlechtere Nahrungsverwertung. Wenn du also z.B. unter Darmproblemen (Leaky-Gut-Syndrom), bzw. chronischen Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn), einer Schilddrüsenüberfunktion, einer Nebennierenerkrankungen, oder unter einer Autoimmunerkrankung leidest (was chronischen Stress bedeutet), Medikamente wie Antidiabetiker oder Diuretika (Entwässerungsmedikamente), die Anti-Baby-Pille oder Antibiotika nimmst - wird der Magnesiumgehalt deines Körpers stark ausgelaugt.

Denselben Effekt auf deinen Magnesiumhaushalt hat regelmäßiger Alkoholkonsum, Krebs, eine Chemotherapie, Abführmittel, stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast-Food, Durchfall, Erbrechen und starkes Schwitzen. Auch eine Schwangerschaft und die Stillzeit begünstigt einen Magnesiummangel, sowie Ausdauersport, Wachstum und das Alter. (9;14;15;16)

Eine ausreichende Versorgung mit Magnesium stellt demnach das zelluläre Gleichgewicht wieder her und kann so für Entspannung, Gesundheit des Körpers, des Gehirns - sowie qualitativ hochwertigeren Schlaf sorgen.