Warum die Gewichtszunahme von Hormonen gesteuert wird - nicht von Kalorien

Das Paradoxon des Abnehmens 

 

Ob du übergewichtig bist oder nicht, wird anhand deines Body-Mass-Index definiert, der sich aus deinem Gewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern ergibt.

Übergewicht, bzw. Adipositas, ist eine multifaktorielle Erkrankung. Sie entsteht aufgrund einer Vielzahl von Faktoren, welche es in ihrer Komplexität zu verstehen gilt, um entgegenwirken zu können. Seit Jahrzehnten wird eine fettarme, kalorienreduzierte Ernährung als die optimale Ernährungsweise gegen Gewichtszunahme empfohlen. Fehlende Fette werden im Ernährungsplan durch Kohlenhydrate ersetzt. Warum flacht die Epidemie der Fettleibigkeit dann nicht ab - sondern nimmt stetig weiter zu?

Praktisch jede Person, welche eine Kalorienrestriktion, Kalorienrechner, ein Ernährungstagebuch oder übermäßig viel Sport zur Gewichtsabnahme eingesetzt hat, ist kurz - oder langfristig gescheitert, hat keine wünschenswerten Ergebnisse erzielt und hat noch dazu aufgrund eines langfristigen Kaloriendefizits ihrer Gesundheit nicht unwesentlich geschadet.

 

 

Es ist irrelevant, ob du nur noch die Hälfte von dem was du täglich isst zu dir nimmst - es kommt insbesondere darauf an was du isst - nicht darauf, wie viel. Gewichtszunahme ist kein kalorisches Ungleichgewicht, was sich aus zu viel essen und zu wenig bewegen ergibt - und das Wort “Kalorienbedarf” ist relativ.

Es gibt also viele Menschen, welche sagen, dass eine fettreiche Ernährung schlecht - und Kohlenhydrate der größte Teil einer gesunden Ernährung sind. Es gibt viele, die sagen, dass eine fettreiche Ernährung gut - und Kohlenhydrate schlecht sind. Wer hat Recht und wer hat unrecht?

Die Antwort ist leider nicht so einfach denn: Beide haben Recht, beide haben Unrecht. Es gibt gute und schlechte Fette. Es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate. Es gibt gute und schlechte Eiweiße - das könnte ewig so weitergehen.

Makronährstoffe können nicht so undifferenziert betrachtet werden. Von jedem Makronährstoff gibt es Vertreter welche gesundheitsschädlich sind und solche, welche es nicht sind.

Milchschokolade und Fast Food beinhaltet “schlechte”, hochraffinierte Kohlenhydrate. Süßkartoffeln, Pastinaken und Kürbis “gute”. Avocados bestehen aus “guten” Fetten. Frittierte Pommes nicht.

Grasgefüttertes, unverarbeitetes Bio-Fleisch ist eine gesunde Proteinquelle. Verarbeitetes Fleisch aus Massentierhaltung sicherlich nicht. Nur weil der Kaloriengehalt bei Fertiggerichten und einem frisch zubereiteten Abendessen auf der Verpackung gleich ist, ist der Effekt der Lebensmittel auf deine Gesundheit lange nicht derselbe.

Was solltest du essen? Wann solltest du essen? Wie viel solltest du essen? Wie oft solltest du essen? Ist es beim Kalorien zählen egal was man isst? Solltest du Kalorien tracken und dich stringent an deine individuelle Grundumsatz-Berechnung halten?

Wir stützen uns auf evidenzbasierte Medizin, anstatt auf vage, veraltete und unkonkrete Annahmen, um dir Antworten zu liefern.

Warum Kalorienzählen nicht zielführend ist 

 

Tausende von Büchern sind dem Thema Diät, Essverhalten und Gewichtsabnahme gewidmet. Bis auf wenige Ausnahmen, wird jedoch selten mehr als nur ein flüchtiger Satz an die zugrunde liegenden Ursachen der Gewichtszunahme verschwendet. Es geht um Fettverbrennung, nicht mehr, nicht weniger.

Aber was lässt uns in erster Instanz eigentlich zunehmen? Warum werden wir dick? Die geläufigsten Gründe, welche als Antworten genannt werden, sind folgende: Überschüssige Kalorien verursachen Gewichtszunahme. Zu wenig Bewegung führt zur Gewichtszunahme.

Leider sind das weder Antworten, noch Gründe. Es sind Annahmen, welche sich auf einen einzigen Faktor beziehen.

Aber wie die Entstehung aller chronischen Erkrankungen, ist auch die Entstehung von Adipositas - und auch die Entstehung der generellen Gewichtszunahme, multifaktoriell bedingt.

Du nimmst nicht von heute auf morgen zu. Die Gewichtszunahme benötigt Wochen, Monate oder Jahre, um sich sichtbar und bemerkbar zu machen. Adipositas braucht Jahrzehnte, um sich vollständig zu entwickeln. Dennoch basieren oben genannte Gründe der Gewichtszunahme auf Studien, welche nur einige Wochen andauerten. Eines dieser Studienergebnisse ist die angeblich goldene Formel der Gewichtsabnahme: Weniger essen - mehr bewegen.

Es wird angenommen, dass die Aufnahme von Kalorien unabhängig vom Kalorienverbrauch ist. Und wenn weniger Kalorien aufgenommen - und mehr verbraucht werden, schmelzen die Kilos dahin. Das ist nur leider ein Irrtum. Kalorienzufuhr- sowie Verbrauch, sind voneinander abhängige Variablen. Eine Verringerung der Kalorienzufuhr, führt zur Verringerung des Kalorienverbrauchs.

Was sind Kalorien eigentlich? Eine Kalorie ist eine Einheit der Nahrungsenergie, welche der Körper für verschiedene Funktionen wie Atmung, Aufbau neuer Muskeln und Knochen, Blutdruck und für andere Stoffwechselvorgänge verwendet.

Der Kalorienverbrauch ist die Energie, welche für all diese verschiedenen Stoffwechselfunktionen verbraucht wird, was auch als “Kalorien verbrennen” bezeichnet wird.

Wenn wir plötzlich 100 Kalorien pro Tag mehr essen, hindert nichts den Körper daran, diese 100 Kalorien mehr auch zu verbrennen. Die Möglichkeiten der Verwendung von Kalorien innerhalb des Organismus sind breitgefächert.

 

 

Dazu gehört die körpereigene Wärmeproduktion, die Produktion neuer Proteine, von Knochen und Muskeln, kognitive Fähigkeiten des Gehirns, erhöhte Herzfrequenz, erhöhtes Schlagvolumen des Herzens, Entgiftung der Leber und Niere, Verdauung in der Bauchspeicheldrüse und im Darm, die Atmung, die Ausscheidung in Darm und Dickdarm - sowie die Fettproduktion.

Wichtig zu wissen ist hierbei, dass eine Kalorie, nicht gleich eine Kalorie ist. Der Glaube an Kalorienangaben hindert dich daran abzunehmen und fördert deine Gewichtszunahme. Denn 100 Kalorien in einer Tafel Milchschokolade, können weitaus schlechter verstoffwechselt werden als 100 Kalorien Olivenöl.

Der Zuckergehalt der Schokolade erhöht den Blutzuckerspiegel und löst eine Insulinreaktion der Bauchspeicheldrüse aus. Olivenöl tut dies nicht. Wenn Olivenöl vom Dünndarm aufgenommen - und zur Leber transportiert wird, kommt es weder zu einem signifikanten Anstieg des Blutzuckerspiegels - noch von Insulin. (1;2;3;4)

Nicht alle Kalorien verursachen also mit gleicher Wahrscheinlichkeit eine Zunahme an Fett. Kalorien verursachen je nach Nahrungsquelle ganz unterschiedliche metabolische, hormonelle Reaktionen - und sind aufgrund dessen sicherlich nicht die einzig wichtige Variable, welche auf die Gewichtszunahme einzahlt.

Man kann also nicht jedes einzelne Lebensmittel, verarbeitet wie unverarbeitet, auf dessen kalorische Energie reduzieren.

Das wäre, als würde man einen Mörder mit einem Rettungssanitäter gleichsetzen. Der eine trägt dazu bei, dass dein Leben verkürzt wird - der andere trägt dazu bei, dass es verlängert wird. Nur weil beides Menschen sind, heißt das nicht, dass sie denselben Einfluss auf dein Leben nehmen. Genauso wenig hat jede Kalorie, denselben Einfluss auf dein Gewicht.

Denn jedes Lebensmittel arbeitet völlig unterschiedlich produktiv in deinem Körper - und das hat absolut nichts mit der Anzahl der Kalorien auf der Verpackung zu tun, sondern nur mit dem Lebensmittel an sich und seinen Nährwerten. Deswegen wirst du niemals mit Kalorienzählen zu dem Ziel kommen, welches du auf der Waage erreichen möchtest. Zumindest nicht langfristig.

Allerdings wird bei dem Versuch, das Gewicht zu regulieren, konventionell nicht nur auf das Zählen von Kalorien - sondern auch auf die parallele Verringerung dieser Kalorien gesetzt. Eine plötzliche Verringerung der Kalorienzufuhr führt jedoch zu nichts anderem, als zur parallelen Verringerung der Kalorienverbrennung im Energiehaushalt. (1;2;3)

Dein Körper benötigt Kilokalorien und eine gewisse Kalorienmenge zwingend für alle bereits oben aufgeführten Prozesse. Wenn du also die Kalorienzufuhr erheblich reduzierst, um an Gewicht zu verlieren, werden sofort all diese Stoffwechselprozesse heruntergefahren. Du fühlst dich schwächer. Die Herzfrequenz verlangsamt sich, genauso wie das Schlagvolumen.

Haare fallen aus, Nägel werden brüchig, du frierst. Die kognitive Funktion wird eingeschränkt (das Hirn benötigt am meisten Energie, da es sehr stoffwechselaktiv ist), du kannst dich nicht konzentrieren, denkst nur noch an Essen, kannst deinen Alltag nicht mehr produktiv bewältigen und versinkst in Lethargie.

Gibt dein Körper dir Signale, dass das nicht der beste Weg ist, Gewicht zu verlieren und du ihm eigentlich mehr Schaden zufügst als einen Gefallen tust? Ja.

Wirst du trotzdem zufrieden mit dem Ergebnis sein und keinen Jojo Effekt erleiden? Nein. Was machst du falsch?

Warum es zum Jojo-Effekt kommt - und was du dagegen tun kannst

 

Dein Körper reduziert den Energieverbrauch, denn dein Körper ist schlau und will nicht sterben. Denn was würde passieren, wenn dein Körper weiterhin täglich genauso viele Kalorien verbraucht, wie du vorher gegessen hast - obwohl du jetzt nur noch die Hälfte davon isst? Bald würden deine Fettspeicher für die Energiegewinnung verbrannt werden, dann die Eiweißspeicher - und dann würdest du sterben. Ungünstig.

Aber dein Körper ist nunmal schlau und seine Vorgehensweise besteht darin, den Kalorienverbrauch für Stoffwechselprozesse sofort der Kalorienaufnahme anzupassen um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Er schaltet also ab, um sich selbst zu erhalten, er reduziert die Energieabgabe und schränkt den Energiehaushalt ein - denn dies sichert dein Überleben in einer Zeit der extremen Belastung. Und langfristige, kalorische Restriktion ist nichts anderes als extreme Belastung und Stress für deinen Körper - und für deine Psyche. (1;2)

Wenn du damit beginnst, weniger zu essen, nimmst du zwar erstmal etwas ab - dadurch verlangsamt sich allerdings auch dein Stoffwechsel und der nagende Heißhunger nimmt zu. Du isst mehr, weil du nicht anders kannst und fängst an, wieder zuzunehmen. Daraufhin verdoppelst du die Anstrengungen abzunehmen und isst noch weniger. Das Gewicht fällt wieder etwas. Der Gesamtenergieverbrauch allerdings auch, dir geht es noch schlechter, du hast noch stärkeren Hunger.

 Dieser Teufelskreis setzt sich bis ins Unerträgliche fort. Das Schlimmste ist, dass du dein Gewicht kaum mehr halten kannst, ohne immer weniger zu essen. Irgendwann kehrst du frustriert zur alten Ernährungsweise zurück. Nun hat sich dein Stoffwechsel jedoch so gravierend verlangsamt, dass die Wiederaufnahme der ehemaligen Ernährungsweise zur noch stärkeren Gewichtszunahme führt, welche oft über das Ursprungsgewicht hinaus reicht.

Denn aufgenommene Kalorien können nicht mehr effizient verstoffwechselt werden - und werden zu Fettzellen. Dein Körper benötigt weitaus mehr Zeit, sich dem plötzlichen Kalorienüberschuss anzupassen, als der Kalorienrestriktion.

Denn beim Kalorienüberschuss geht es nicht um Leben und Tod - es geht nur darum, Fett zu speichern, falls bald wieder schwerere Zeiten kommen. Das oben Beschriebene, hat sich in unserem Sprachgebrauch als der äußerst unbeliebte “Jojo Effekt”, etabliert. (1;2)

Warum dir der Grundsatz: “Mehr bewegen, weniger essen”, nicht helfen wird

Um diese These zu untermauern, stützen wir uns auf Fakten und Daten, welche für sich sprechen.
In Deutschland sind um die zwei Drittel der Männer, 67% - und circa die Hälfte der Frauen, 53% - übergewichtig. Ein Viertel der Erwachsenen sind hierbei stark übergewichtig, also adipös. Dies entspricht circa 23% der deutschen Männer und 24% der deutschen Frauen. Diese Daten wurden 2017 erhoben - seitdem, also seit knapp fünf Jahren, hat sich die Lage nicht verbessert - im Gegenteil.

Aber nicht nur diesen - extrem besorgniserregenden - Zahlen muss Aufmerksamkeit zukommen. 2019 wurden Daten veröffentlicht welche aufführen, dass jeder vierte junge Erwachsene zwischen 18 und 24 Jahren übergewichtig ist.
Diese Datenerhebung war auf die gesamte Europäische Union bezogen. Circa 7,2% der Deutschen zwischen 18 bis 79, leiden unter Diabetes mellitus. 90 - 95% davon wiederum, sind Typ-2-Diabetiker. Bei gleichbleibender Entwicklung, also einer ansteigenden Erkrankungstendenz, welche mit dem ansteigenden Übergewicht korreliert, wird damit gerechnet, dass in Deutschland bis 2040 um die 12,3 Millionen Menschen an Diabetes erkrankt sein werden. Das entspricht über einem Achtel der deutschen Bevölkerung. (5;6;7;8;9)

Das Bundesgesundheitsministerium bezeichnet die Ursachen des Typ-2-Diabetes, neben erblicher Veranlagung, als Übergewicht und Bewegungsmangel. Begibt man sich hinein in die Materie, lassen diese “Hauptverursacher” die Stirn runzeln. (8)
Zunächst zum Bewegungsmangel: Wenn du dir die unten angefügte Grafik ansiehst, kannst du beispielsweise erkennen, wie die Fitnesstudio-Anmeldungen über die letzten Jahre millionenfach anstiegen. (Abgesehen vom Einbruch 2020 und 21, welcher logischerweise Covid-19 geschuldet ist).
2021 besuchten circa 31,8 Prozent der männlichen Bevölkerung Deutschlands - und über 26% der deutschen Frauen das Fitnessstudio. Seit 2004, hat sich die Anmeldequote in Fitnessstudios demnach mehr als verdoppelt. (10;11)

 

Die sportliche Betätigung, bzw. das Bewusstsein, dass Sport wichtig ist, nimmt unterm Strich also in Deutschland zu - und die Anzahl der Übergewichtigen... auch. Spielt sportliche Betätigung bei der Entstehung von Übergewicht und Adipositas also wirklich eine so große Rolle?

Und sind beide Faktoren, Ernährung und Bewegung, wirklich gleichermaßen wichtig? Nachgewiesenermaßen, macht die Ernährung bis zu 95% der Gewichtszu - oder Abnahme aus. Bewegung und Sport ist essentiell wichtig für deine Gesundheit und deine psychische und physische Leistungsfähigkeit, ja, aber sie beeinflusst die Gewichtsabnahme lediglich mit 5% - und ist demnach nicht gleich wichtig. Und nicht die ausschlaggebende Kraft, welche zur Gewichtsabnahme führt - oder dich davon abhält, zuzunehmen. (5;6;7;8;9;10;11)

Warum du zunimmst

Wenn Kalorien dein Gewicht nicht regulieren können, weniger Essen dein Gewicht nicht reguliert, Sport dein Gewicht nicht ausreichend reguliert - was reguliert es denn?
Um diese Frage anschaulich beantworten zu können, musst du zurück in die Pubertät springen. Vor der Pubertät, haben sowohl Jungen, als auch Mädchen im Durchschnitt den gleichen Körperfettanteil. Nach der Pubertät, haben Frauen im Durchschnitt fast 50% mehr Körperfett als Männer. Diese drastische Veränderung tritt auf, obwohl Männer im Durchschnitt weitaus mehr Kalorien zu sich nehmen als Frauen. (1;2)

Das Gefälle des Körperfettanteils zwischen Männern und Frauen, hat nichts damit zu tun, dass Frauen während der Pubertät plötzlich faul werden, keinen Sport machen und ständig zu viel essen. Rein gar nichts. Das einzige, was sich jedoch signifikant in der Pubertät ändert und was beide Geschlechter nun stark voneinander unterscheidet - sind die Hormone.
Hormone sind also einzig und allein dafür verantwortlich, dass Frauen überschüssige Kalorien als Fett speichern - und sie nicht verbrennen.
Ein weiteres Beispiel was aufzeigt, dass Hormone direkt mit dem Gewicht korrelieren, ist die Schwangerschaft. Es kommt zu schwangerschaftsbedingten, hormonellen Veränderungen - die Frau nimmt an Gewicht zu. (Abgesehen vom Gewicht des heranwachsenden Embryos).
Übergewicht und Adipositas sind hormonelle - keine kalorisch bedingten Störungen.
Fettleibigkeit entsteht aufgrund eines hormonellen Ungleichgewichts des Körpers - nicht durch ein Übermaß an Kalorien. (1;2)

Welche Hormone regulieren das Fettwachstum?

Hormone sind chemische Botenstoffe, welche Botschaften an eine Zielzelle übermitteln und einige Körpersysteme und -prozesse wie den Appetit, die Fettspeicherung und den Blutzuckerspiegel regulieren. Aber welche Hormone sind für Fettleibigkeit initial verantwortlich?

Diejenigen Hormone, welche das Fettwachstum regulieren können, ergeben einen ganzen Hormoncocktail. Leptin beispielsweise, reguliert die Fettzunahme, genauso wie Adiponektin, die hormonsensitive Lipase, die Lipoproteinlipase und adipöse Triglyceridlipase.
Auch Ghrelin, das Hormon, welches den Hunger reguliert, und Hormone wie die Peptide yy und Cholecystokinin, welche das Sättigungsgefühl regulieren, spielen alle eine Rolle, wenn es darum geht, mit dem Essen zu beginnen - oder damit aufzuhören. Aber alle genannten Hormone, scheinen noch keinen direkten Einfluss auf das Körpergewicht zu haben.
Warum nicht? Werden alle genannten Hunger- und Sättigungshormone beispielsweise oral zugeführt oder injiziert, nehmen die jeweiligen Patienten nicht zu. Es gibt jedoch drei Hormone, welche zur Gewichtszunahme führen. Cortisol, Östrogene und Insulin. (1;2)

Insulin - das Hormon, welches über dein Gewicht entscheidet

Um eine Botschaft an die Zielzelle zu übermitteln, müssen sich Hormone an die Zielzelle binden, indem sie an die Rezeptoren auf der Zelloberfläche andocken - das Schlüssel-Schloss-Prinzip greift.
Insulin ist das Hormon, welches dafür sorgt, dass insulinabhängige Glukosetransporter in die Zellmembran eingebaut werden. Insulin wirkt hierbei auf den Insulinrezeptor, um Glukose in die Zelle zu schleusen. Insulin ist also der Schlüssel - und passt in das Schloss - den Zellrezeptor. Die Tür der Zelle öffnet sich und Glukose tritt ein.

Wenn wir essen, wird die Nahrung im Magen und im Dünndarm verdaut. Sie wird aufgespalten und zerlegt. Proteine in Aminosäuren, Fette in Fettsäuren und Kohlenhydrate in Zucker. Denn Kohlenhydrate bestehen aus Zuckerketten. Jede Zelle deines Körpers verwendet Blutzucker, Glukose, zur Energiegewinnung. Je nachdem was du isst und wie zuckerhaltig es ist, steigt dein Blutzucker mehr oder weniger stark an. Raffinierte Kohlenhydrate (Milchschokolade), sind hierbei stark zuckerhaltig und führen also zu einem weitaus höheren Anstieg des Blutzuckers, als unraffinierte, komplexe Kohlenhydrate (Süßkartoffel). Kohlenhydrate haben darüber hinaus einen weitaus stärkeren Einfluss auf das Ansteigen des Blutzuckers, als jeder andere Makronährstoff. Steigt der Blutzucker an, wird die Insulinausschüttung aktiviert.

Denn Insulin erleichtert die Aufnahme von Glukose in die Zellen. Ohne ausreichend Insulin, sammelt sich Glukose im Blutstrom an - was zu ständig erhöhten Blutzuckerspiegeln führt. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit führt dazu, dass mehr Glukose zur Verfügung steht, als benötigt wird. Insulin hilft nun, diesen Glukoseüberschuss, aus dem Blutkreislauf zu transportieren und für eine spätere Verwendung zu speichern. Die Speicherung erfolgt, indem Glukose in der Leber in Glykogen umgewandelt wird (Glykogenese). Hierbei werden Glukosemoleküle in langen Ketten aneinandergereiht, um Glykogen zu bilden. Benötigen wir Energie, kann Glykogen leicht wieder in Glukose umgewandelt werden.
Jedoch hat die Leber nur einen begrenzten Glykogenspeicherplatz. Und sobald dieser voll ist, werden die restlichen, überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt (Novo Lipogenese). Ist dies regelmäßig der Fall - nimmst du langfristig zu. (1;2)

Mehrere Stunden nach deiner Mahlzeit beginnt der Blutzucker - und damit der Insulinspiegel - wieder zu sinken. Durch die zuvor getätigte Speicherung der Glukose als Glykogen, wird Glykogen nun wieder in Glukose aufgespalten um den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen. Dies passiert insbesondere nachts, wenn du schläfst (und nicht isst). Da der Speicherraum für Glykogen jedoch begrenzt war, muss der Körper bei längerem Fasten und nach Aufbrauchen des Glykogenspeichers der Leber, etwas anderes zur Energiegewinnung finden. Das tut er, indem er Glukose aus seinen Fettspeichern herstellt. (Gluconeogenese). Hierdurch wird Fett verbrannt, um Energie freizusetzen. (1;2)

Normalerweise sollte dieser Prozess - bis hin zur Gluconeogenese - täglich (bzw. nachts) stattfinden. Normalerweise, würde dein Körper somit dein Gewicht regulieren. Du würdest nicht zunehmen. Dieses ausgeklügelte System ist jedoch nur ausgeglichen, solange auch die Essens - und Fastenzeiten ausgeglichen sind. Um neun Uhr morgens frühstücken, zwischendurch Mittagessen und um 21 Uhr abends Abendessen, ergeben 12h insulindominante Zeit, aufgrund regelmäßigen Essens. Zwischen 21 Uhr abends und 9 Uhr morgens, liegen allerdings auch 12h Fastenzeit. Es besteht ein Gleichgewicht.
Was passiert jedoch, wenn du ständig snackst, von 7 Uhr morgens bis 23 Uhr abends am Essen bist - und dann auch noch vermehrt raffinierte Kohlenhydrate zu dir nimmst? Der ständig erhöhte Blutzuckerspiegel führt zu anhaltend hohen Insulinspiegeln. Dein Körper befindet sich im hormonellen Ungleichgewicht. Die Novo-Lipogenese produziert und speichert ständig neues Fett - was aufgrund der verminderten Fastenzeiten nicht mehr ausreichend abgebaut werden kann und der Grund ist, warum das Abnehmen nicht klappt - und so schwer fällt. (1;2)

Ein noch anschaulicheres Beispiel sind Typ-2-Diabetiker. (lies hier gerne in den Diabetes Blogpost rein, um noch besser Bescheid zu wissen). Desto mehr Insulin verabreicht wird - desto mehr Gewicht nehmen die Patienten zu. Bei Nicht-Diabetikern ist es dasselbe Spiel. Desto länger der Insulinspiegel erhöht ist - desto mehr nehmen sie zu. Typ-1-Diabetes ist eine Autoimmunerkrankung. Die insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse werden zerstört. Der Insulinspiegel sinkt demnach auf extrem niedrige Werte. Typ-1-Diabetiker sind also auf eine lebenslange Zufuhr von injiziertem Insulin angewiesen.
Denn unbehandelt kommt es hier zum starken Gewichtsverlust - und zum Tod. Der Insulinspiegel sinkt - das Gewicht nimmt ab. (1;2)

Übergewicht ist eine hormonelle Dysregulation der Fettansammlung - und Insulin ist der hormonelle Regler des Körpergewichts. Insulin verursacht Gewichtszunahme.

Was erhöht den Insulinspiegel?

Der Insulinspiegel kann durch einige Faktoren erhöht werden. Medikamente, welche den Insulinspiegel erhöhen, führen bspw. zu einer Gewichtszunahme. Diese sind neben dem injizierten Insulin an sich, auch Olanzapin, Gabapentin oder Quetiapin. Interessant ist hierbei, dass z.B. Diabetiker, welche ihre Medikation von diesen Insulinerhöhenden Medikamenten auf insulinneutrale Medikamente umstellen - sofort an Gewicht verlieren. Insulinneutrale Medikamente sind beispielsweise Sglt-2-Inhibitoren, Alpha-Glucosidase-Hemmer, Inkretinwirkstoffe oder Metformin. (1;2)

Auch Cortisol erhöht den Insulinspiegel - sowohl die synthetische Form Cortison, als auch das körpereigene Cortisol, das “Stresshormon”. Cortison wird zur Behandlung vieler Krankheiten eingesetzt, darunter Asthma, rheumatoide Arthritis, Lupus, Psoriasis, entzündliche Darmerkrankungen, Krebs etc. Cortison hat nun auch seinen Weg in lokale Anwendungsformen gefunden, wie Gele, Cremes, Salben, Augentropfen, Nasensprays etc. Cortisol führt zu einem Anstieg des Glukosespiegels - und in der Folge zu einem Anstieg des Insulins. Dein Körper ist zwar gut an einen kurzfristigen Anstieg des Cortisol- und Glukosespiegels adaptiert, chronisch erhöhte Cortisolspiegel führen allerdings zu einem Problem. (16)

Leider gibt es heutzutage einige chronische Stressfaktoren, welche den Cortisolspiegel - und daraus resultierend den Insulinspiegel, chronisch erhöhen. Von Beziehungsproblemen, über Stress im Job bis hin zu Schlafmangel etc., ist das Spektrum sehr breit. Um den ganzen die Krone aufzusetzen, führt meist keiner dieser Faktoren dazu, dass wir auch körperlich angestrengt sind - und somit wird der Blutzucker nicht abgebaut.
Bei chronischem Stress und erhöhtem Cortisol, bleibt der Blutzuckerspiegel ebenfalls chronisch erhöht. Oftmals monatelang. Somit ist die Freisetzung von Insulin auch über Monate erhöht. Stress enthält weder Kalorien noch Kohlenhydrate, kann aber dennoch zu Übergewicht führen - und zur Insulinresistenz.
Die Insulinresistenz führt zur Überproduktion von Insulin und somit zu noch höheren Insulinspiegeln - was zu noch stärkerer Gewichtszunahme führt. Ein Teufelskreis. (1;2;3;16)

 

Eine Entwicklung der Insulinresistenz erfordert jedoch einen anhaltend hohen Insulinspiegel. Wenn lediglich drei Mahlzeiten am Tag gegessen werden, liegen dazwischen ein paar Stunden, in denen gefastet wird und der Insulinspiegel wieder sinkt. Auch während des Schlafens, sinkt der Insulinspiegel und du fastest. Wenn du regelmäßig snackst, auch zwischen größeren Mahlzeiten, kurz vorm Schlafengehen und direkt nach dem Aufstehen wieder etwas isst, kann der Insulinspiegel sich nicht mehr regulieren und ist unausgeglichen. (1;2;3)

Snacks sind, entgegen der verbreiteten Annahme - absolut nicht förderlich für dein Gewicht und führen sicherlich nicht zur Gewichtsabnahme aufgrund des angeblich gesteigerten Stoffwechsels.
Der Stoffwechsel steigt nach kleinen Mahlzeiten lediglich leicht an, um die Nahrung zu verdauen. Wenn du sechsmal am Tag isst, erhöht sich der Stoffwechsel sechsmal am Tag, aber nur ein wenig. Wenn du dreimal am Tag isst, erhöht sich der Stoffwechsel dreimal am Tag - aber sehr stark - da es mehr zu verdauen gibt. Unterm Strich läuft es stoffwechseltechnisch auf dasselbe hinaus - nur dass dein Insulinspiegel durch Snacking durchgehend erhöht ist - und es somit zur Fettspeicherung kommt. (1;2;13)

Abgesehen davon - indem du nicht zwischen den größeren Mahlzeiten isst, verlängerst du deine Fastenzeit.
Du solltest also ab und zu auf das Frühstück verzichten oder früher zu abend essen - sodass die Fettspeicher besser verbrannt werden können.

Bekannt ist, dass raffinierte Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel am stärksten ansteigen lassen - und die Insulinausschüttung demnach hierbei ebenfalls am signifikantesten ausfällt. Süßigkeiten, Gebäck, Brot & Co, sind alle mehr oder weniger raffiniert. Du solltest deine Ernährung demnach auf low-carb umstellen, wenn du abnehmen, bzw. nicht zu nehmen möchtest. Kohlenhydrate kannst du ersetzen durch Proteine und insbesondere gesunde Fette.
Proteine erhöhen zwar ebenfalls den Insulinspiegel, ihre Auswirkung auf den Blutzucker ist jedoch minimal. Eine fettreiche Ernährung hingegen erhöht sowohl den Blutzucker als auch den Insulinspiegel nur geringfügig. Eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät ist also nicht gesundheitsschädlich.
Diese Ernährungsweise führt zu einer Reihe von äußerst vorteilhaften Stoffwechselergebnissen - insbesondere bei Menschen mit der größten Insulinresistenz. (1;2;3;4)

Natürlich kannst du immer noch ab und zu Kohlenhydrate essen, aber dann keine Raffinierten, mit einem hohem Zuckergehalt und wenn, dann am besten direkt nach dem Sport, da die beinhaltete Glukose hierbei zur Energiegewinnung der Muskeln genutzt - und nicht in Fettzellen umgewandelt wird. Ansonsten sollten Kohlenhydrate generell lediglich abends konsumiert werden, da in ihnen die Aminosäure Tryptophan enthalten ist, welche der Vorläufer Serotonins ist - was wiederum der Vorläufer des Schlafhormons Melatonin ist.

Der Verbrauch von zugesetztem Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln nimmt stetig zu. Übergewicht auch.

Die Frage wenn es ums Abnehmen geht ist nicht, wie du die mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien ausgleichst, sondern wie du deine Hormone ausgleichst - und Insulin reduzierst.
Die Antwort ist, dass die Lebensmittel welche gegessen werden, immer reicher an raffinierten Kohlenhydraten sind und immer mehr Zucker hinzugesetzt wird - die Antwort ist, dass das Leben vor allem in Industrienationen zu chronischem Stress führen kann - die Antwort ist, dass durchgehend gegessen und gesnackt wird, ohne dem Körper eine Pause zu geben.